Cómo hidratarse y comer durante una salida de hiking

La hidratación en la altura: el enemigo invisible del aire seco

Quienes caminamos seguido por la Alta Montaña de Mendoza sabemos que el clima de nuestra cordillera es tan hermoso como exigente. Uno de los mayores desafíos que enfrentamos, y que a menudo se subestima, es la sequedad extrema del aire y el efecto de la altitud. En los senderos que rodean al Aconcagua o en las rutas de trekking de la zona, el cuerpo pierde agua de forma acelerada, incluso sin que lo notes a través del sudor.

Al caminar en un ambiente seco, la transpiración se evapora casi instantáneamente. Además, a mayor altura, respiramos más rápido para compensar la menor cantidad de oxígeno, lo que significa que perdemos una gran cantidad de humedad con cada exhalación. Por eso, el primer consejo que siempre doy es simple: no esperes a tener sed para tomar agua.

Para una salida de hiking estándar en Mendoza, te recomiendo seguir estas pautas de hidratación:

• Tomá agua en pequeños sorbos: Mantené el hábito de beber cada 15 o 20 minutos. Un trago largo de golpe puede generar pesadez estomacal mientras caminás.
• Calculá el volumen necesario: Llevá un mínimo de 2 litros de agua para una jornada de medio día, y de 3 a 4 litros para una salida de día completo, dependiendo de la temperatura y la exigencia de la ruta.
• Incorporá sales de hidratación: Si vas a caminar más de cuatro horas, agregar pastillas de electrolitos o sobres de hidratación al agua te ayudará a reponer el sodio y el potasio que perdés con el esfuerzo, evitando calambres y fatiga muscular.

¿Qué comer en la montaña? Combustible eficiente para tus piernas

Caminar por terrenos irregulares y con pendiente ascendente consume una enorme cantidad de energía. Tu cuerpo necesita un flujo constante de combustible para evitar la fatiga extrema, los dolores de cabeza y el temido agotamiento físico.

En la montaña, la digestión se vuelve más lenta porque el cuerpo prioriza enviar sangre a los músculos que están trabajando. Por lo tanto, la clave de la alimentación durante el hiking no es hacer una comida gigante y pesada a mitad de camino, sino realizar ingestas pequeñas, frecuentes y de fácil asimilación.

Snacks recomendados para el sendero

Para armar tu ración de marcha, buscá alimentos que pesen poco en la mochila, que no se derritan fácilmente con el sol y que aporten energía rápida pero sostenida. Acá te dejo una lista con mis opciones preferidas para llevar a la montaña:

• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, maní y castañas de cajú. Son una fuente excelente de grasas saludables y calorías concentradas en muy poco volumen.
• Frutas deshidratadas (pasas de uva, higos, orejones): Te aportan azúcares naturales de rápida absorción que van directo a los músculos. Además, pesan muy poco y no se aplastan en la mochila.
• Alfajores tradicionales y barritas de cereal: Un clásico de nuestras salidas que nunca falla. Un alfajor a mitad de camino no solo aporta carbohidratos rápidos, sino que también es un gran mimo para mantener la motivación alta.
• Bananas o manzanas: La banana aporta potasio, ideal para prevenir calambres, mientras que la manzana ayuda a refrescar la boca gracias a su excelente contenido de agua.
• Sándwich de queso y jamón (o hummus para opciones veganas): Ideal para la parada de descanso principal. El pan aporta carbohidratos complejos y el queso aporta las proteínas y grasas necesarias para mantener la saciedad.
• Chocolate negro: Un par de cuadraditos de chocolate en las zonas más frías del sendero te devuelven la energía y la temperatura corporal al instante.

La gestión de los residuos: cuidar la montaña es tarea de todos

Cuando salimos a disfrutar de la inmensidad de los Andes, asumimos el compromiso implícito de preservarla intacta. En la Alta Montaña mendocina, debido al clima extremadamente seco y frío, los procesos de descomposición orgánica son sumamente lentos. Una simple cáscara de banana o de naranja, que en la ciudad tarda meses en degradarse, en la montaña puede permanecer intacta durante años debido a la falta de humedad y bacterias activas.

Además, los residuos orgánicos alteran la dieta de la fauna local, como los zorros y las aves de la zona, acostumbrándolos a la presencia humana y volviéndolos dependientes de nuestros desechos de comida.

Por eso, la regla de oro es absoluta: todo lo que sube en tu mochila, vuelve en tu mochila. Te sugiero llevar siempre una pequeña bolsa impermeable en un bolsillo accesible para guardar todos tus residuos, incluyendo los papeles higiénicos, las colillas de cigarrillo, los envoltorios de las barritas y los restos de frutas. Al final del día, cuando regreses del sendero, podrás depositar la basura en los contenedores adecuados.

Un consejo final antes de arrancar

Preparar la comida y el agua para el hiking es parte del ritual del viaje. No lo dejes para el último momento en la estación de servicio. Antes de salir a caminar por nuestros queridos cerros, tomate diez minutos en casa para planificar tus porciones y chequear que tus botellas o sistemas de hidratación no tengan pérdidas. Escuchá a tu cuerpo, disfrutá de cada paso del camino y recordá que en la montaña el éxito no es llegar a la cumbre, sino regresar a casa sanos, salvos y habiendo respetado el entorno natural que nos recibe.